Cuando estoy entrenando en temporada y busco permanecer rápido en la cancha, los ejercicios que mejoran el poder y el rendimiento son el pan y la mantequilla de mis entrenamientos. Además de hacer sprints de atletismo con mi entrenador Seon Holmes para mejorar el tiempo de reacción, la explosividad y la velocidad, integro el entrenamiento de fuerza funcional en mis entrenamientos.

Desde escalones y estocadas hasta abdominales y empujes de trineo, los ejercicios a continuación me mantienen en mi juego cuando no estoy disparando desde la línea de tres puntos. Estos movimientos funcionales me ayudan a desarrollar el poder explosivo de la pierna que necesito para cambiar la dirección en la cancha mientras desarrolla la fuerza y la estabilidad funcional.

A continuación se presentan algunos de mis movimientos favoritos fuera de la cancha.

Estocadas

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Me encanta este ejercicio porque no solo funciona en la coordinación, la fuerza y la explosividad, sino que el estiramiento y el aumento del rango de movimiento me permiten trabajar en la flexibilidad en mi espalda baja y los isquiotibiales. Si eres nuevo en este movimiento, no uses pesas. Si eres más intermedio, apunte a las pesas de 10 libras. Si eres un atleta de élite, usa pesas de 25 libras.

Direcciones:
1. Párese con el torso en posición vertical sosteniendo una pesa en cada mano.
2. Pase la pierna derecha hacia adelante entre dos o tres pies y baje el cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso (asegurando que su rodilla derecha no supera los dedos de los pies).
3. Exhala mientras presiona el talón derecho para regresar de pie, llevando la pierna izquierda hacia adelante para cumplir con la derecha. Para un desafío adicional, levante la rodilla izquierda hacia su pecho antes de lanzar hacia adelante con la pierna izquierda.
4. Alternar las piernas y repetir para repeticiones. Completas 4 series de 8-10 repeticiones.

Abdominales

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Un Camiseta Bayer 04 Leverkusen núcleo fuerte es esencial para equilibrar y estabilidad, dos cosas que definitivamente necesito en la cancha, por lo que incorporo numerosos ejercicios AB a lo largo de mis entrenamientos. Una de ellas es la siguiente variación en un crujido.

Direcciones:
1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas para que sus espinillas estén paralelas al piso. Mantenga los brazos rectos a los lados.
2. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y presionando su espalda en la alfombra o en el suelo.
3. Mientras mantiene un núcleo fuerte, apriete su cuerpo hacia las piernas alcanzando los talones. Haga una pausa ligeramente en la parte superior y bájate de nuevo. Apunte a 3 series de 20 repeticiones.

Empuje de trineo de merodeo

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El trineo y empuje de Camiseta Selección de fútbol de Japón trineo ayuda a desarrollar fuerzas en los isquiotibiales, glúteos, núcleo, quads y terneros. Utilizo ejercicios de trineo para permanecer acondicionados y generar fuerza. El peso que Camiseta Feyenoord elija debe sentirse desafiante pero no imposible. Los principiantes solo deben usar el trineo (sin peso adicional). Los intermedios deben agregar 20-45 libras, mientras que los más avanzados deben agregar 45-90 libras al trineo. Los atletas de nivel de élite pueden agregar más peso. Si tiene este equipo en su gimnasio local, pruébelo.

Direcciones:
1. Cargue el trineo con el peso deseado.
2. Apóyate en el trineo, extendiendo tus brazos hacia adelante. Mantenga un núcleo comprometido y una columna neutral.
3. Lleva el pie derecho hacia adelante con la bola de tu pie en contacto con el suelo y presiona firmemente y fuertemente para conducir hacia adelante.
4. A medida que el trineo comienza a moverse, traiga el pie izquierdo hacia adelante para mantener su impulso y conducir fuertemente hacia adelante con cada paso. Completas de 5, 30 segundos de duración.

Esta información es solo para fines educativos y no pretende ser un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.

Andrew Wiggins

Andrew Wiggins es un jugador de baloncesto profesional en la Asociación Nacional de Baloncesto. Está en su quinta temporada con los Minnesota Timberwolves. Nació y creció en Vaughan, Ontario, y fue a la universidad en la Universidad de Kansas. Fue seleccionado #1 en el draft de la NBA en 2014. Fue para ganar el Novato del Año, siendo el primer canadiense en ganar esos honores. Viene de una gran familia atlética. Su madre era una campeona de sprint olímpica canadiense y su padre jugó en la NBA. Personalmente, tiene un promedio de carrera de 19 puntos 4 rebotes y 2 asistencias por juego. Es el cuarto jugador más joven en la historia de la NBA en anotar 3.000 y 4,000 puntos y el cuarto jugador menor de 22 años en la historia de la NBA para registrar juegos consecutivos de 40 puntos.